Bemelegítés fontossága 

Nagyon fontos alapszabály, amiről még mindig sokan megfeledkeznek, hogy sose kezdjünk neki az edzésnek bemelegítés nélkül. Mindegy, hogy (mű)fal- vagy sziklamászásról, esetleg valami más sportról van szó, ezt a kezdő lépést sosem szabad kihagyni.

Sajnos manapság is sok kifogást hallani azzal kapcsolatban, hogy miért is nem szánunk erre időt és csapunk rögtön a közepébe. „Majd az első pár méter átmozgat. Először úgyis csak könnyű utakat mászom, mi baj lehet, ez alatt úgyis bemelegszem. Csak felsővel mászom, az nem olyan megterhelő. Bírom én, hisz erős vagyok.” Hogy csak párat említsek az általam gyakran hallott magyarázatokból

El kell tehát fogadni, hogy a bemelegítés nem helyettesítető. A sportolás elengedhetetlen része, vele szoros egységet kell, hogy alkosson. Ennek ellenére sajnos vannak, akik még mindig elpocsékolt időnek tartják, ami elvesz az amúgy is kevés mászó időből. Nagy árat lehet fizetni, ha ezt valaki kihagyja. A szervezet ugyanis nem felejt. Ahogy egy autónak sem tesz jót, ha rögtön padlóig nyomjuk a gázt és magas fordulatszámon pörgetjük a motort, ugyanúgy a szervezetünket is megviseli, ha kihagyjuk ezt a fontos kezdőlépést. A hideg használat korai kopáshoz és húzódáshoz vezet.

De mit is értünk pontosan a bemelegítés alatt és mi a célunk vele?

A szervezet sokoldalú átmozgató előkészítését jelenti a nagyobb terhelés elviselésére, amely a nyugalmi állapotból fokozatosan vezet át a terheléses állapotba. Előkészti az izom-, ízületi-, szív és ér-, ideg- és energiaszolgáltató rendszert valamint az érzékszerveinket is a terhelésre, melynek ki fogjuk tenni őket.

Két típusa van. Egyik az általános bemelegítés, melynél általában az élettani szempontok dominálnak. Ekkor a szervezet általános felkészítése zajlik és nincsenek speciális gyakorlatok. Ezzel szemben a másik, a speciális sportági bemelegítésnél már arra az adott sportra készítjük elő a szervezetet, amit végezni szeretnénk. Tehát itt már más-más gyakorlatokat végez az aki konditermi, futó vagy mászó edzésre készül (mint mi is).

Hatására az ízületek és izmok vérellátása javul. Akár 20-30-szor több hajszálér kapcsolódik be a keringésbe, mint nyugalmi állapotban. Serkenti a szívműködést, megnyitja a hajszálereket, ezzel növelve az izmok vérellátását, a megnövekedett oxigénigény miatt fokozza a légzési kapacitást. Így növekszik az izmok oxigén és tápanyag ellátása is és jobban bírják a növekvő terhelést. Felkészíti az idegrendszert, javítja az ideg- izom-ín koordinációt, ami a mozdulataink precíz kivitelezését teszi lehetővé. Erre pedig a mászás során igen csak szükségünk van. Növeli az ízületi mozgástartományt és nem utolsósorban mentálisan is ráhangol az edzésre. Ha fejben nem vagyunk teljesen jelen, akár 70%-kal is csökkenhet az edzés hatékonyság. Gondoljunk csak bele, hogy ez akár balesetek forrása is lehet (kötél megfelelő bekötése, karabinerek becsavarása stb.).

Mennyisége és minősége számos tényezőtől függ. Először is a kortól. Idősebbeknek nagyobb hangsúlyt kell fektetniük a bemelegítésre, hiszen a szervezetük már lassabban reagál. Több idő kell, hogy elérjék az „üzemi hőmérsékletet”, hogy a szervezet bemelegedjen. Számít az edzettség is. Egy kezdő és profi sportoló szervezete is más ütemben készül fel a terhelésre, áll át nyugalmi állapotból a sportterhelés szintjére. Befolyásoló tényező továbbá a testalkat. Merevebb izmokkal és kötöttebb, kattogó ízületekkel rendelkeződnek is nagyobb hangsúlyt kell fektetni a szervezet felkészítésére. Szintén fontos befolyásoló tényező, amit minden esetben figyelembe kell venni az időjárás és a napszak. Hidegben sokkal lassabban indul be a megfelelő vérkeringés, lassabban emelkedik megfelelő szintre a testhőmérséklet. Reggel ébredés után mintegy 10%-kal merevebb az izomzat, erre is érdemes odafigyelni. Gondoljunk csak bele, hogy egy hűvösebb reggel mennyivel nehezebben megy a mászás, mint egy napos meleg délután. Sokkal lomhább és nehezebb a precíz mozdulatok kivitelezése, a kis peremes fogások stabil megtartása, különösen akkor ha ízületeink és izmaink még el vannak gémberedve, mert elhagytuk a fontos „olajozó” mozdulatokat.

Hat fő blokkot különböztetünk meg:

  1. mérsékelt nyújtó hatású
  2. keringést fokozó I.
  3. fő nyújtó hatású
  4. keringést fokozó II.
  5. erősítő hatású
  6. sportág specifikus.

Sok esetben az utolsó kettő már összemosódik, illetve összemosódhat magával az edzéssel, sportolással.

A mérsékelt nyújtó hatású blokkban az ízületek és izmok finom megnyújtása és az izomfeszülések oldása a cél. Tulajdonképpen felrázzuk a szervezetünket a pihenésből és figyelmeztetjük, hogy vége a lazsálásnak, mert munka következik. Lassú finom mozgásokat végzünk, mint mikor reggel felkelés előtt az ágyban megnyújtózkodunk. Célszerű lentről fölfele haladni és minden fő izomcsoporton átmenni és finoman megnyújtani. Mint ahogy ezt korábban már említettem a külső körülmények nagyon fontosak, így reggel, illetve hűvösebb időben (főleg ha kint mászunk a szabadban) célszerű erre kicsit több időt áldozni. Ilyen nyújtó gyakorlatokat 1-2 percig végezzünk.

 

A nyújtózások után következik az első keringést fokozó blokk. Itt az izmok/szervezetünk hőmérsékletének az emelése lesz a cél. Ebben a blokkban alkalmazott gyakorlatok hatására már a pulzusunk is elkezd emelkedni. A fokozott aktivitásnak köszönhetően beindul az ízületi nedv termelődése, amit mozgás hatására eloszlatunk az ízületen belül. Az így „megkent”, „megolajozott” íz felszín jobb mozgást biztosít. Az ízületi alkotó elemek akadálytalanul csúszhatnak el egymáson, ami véd a sérülésektől és a kopástól is. Gyakorlatanyagában főleg a váll-, könyök-, csukló-, törzs-, csípő-, térd- és bokakörzések dominálnak, melyeket különböző irányú (törzs)döntésekkel is kombinálhatunk, illetve szökdelésekkel és ugrálásokkal is összeköthetjük. Időtartami kb. 2-3 perc. Ennek a blokknak a hatására bekövetkező alaphőmérséklet emelkedés már lehetővé teszi a fő nyújtó hatású blokk elvégzését.

A korábban megszerzett mozgástartomány és hajlékonyság visszanyerése a cél nyújtó gyakorlatokkal. Részben hasonló ez a blokk az előző nyújtó blokkhoz, csak „alaposabban” és a nyújtási pozíciók hosszabb ideig való kitartásával, statikus nyújtással érjük el a kívánt hatást. A statikus nyújtás azt jelenti, hogy fokozatosan és lassan pár ütem alatt érjük el az adott terület nyújtási pozícióját. Ez mindenkinél változó, de általában ott található ahol már eléggé érezzük a feszülést és úgy érezzük, hogy nem tudjuk tovább vinni a mozgást (sérülés nélkül). Ebben a pozícióban maradunk 10-15 másodpercig, majd szintén lassan pár ütem alatt szüntetjük meg a nyújtási pozíciót. A hírtelen visszaengedés ugyan úgy sérülés veszélyes, mint a dinamikus nyújtás (’70-es évek, korai Jane Fonda aerobik videók), ami TILOS is! Kötöttségtől függően érdemes 5-8 percet szánni erre a nyújtó blokkra. Fontos, hogy ne csak a felső végtaggal foglalkozzunk, hanem az alsóval is (a csípő lazasága pl. nagyon fontos a megfelelő lépéstechnika miatt is).

Ha alaposan végignyújtottunk minden területet bele is kezdhetünk a második keringést fokozó blokkba. Ez tulajdonképpen az elsőnek az átismétlése csak intenzívebb mozgásokkal, nagyobb ismétlés számmal. Mivel a mászás sokaknál a karokat, felsőtestet terheli intenzívebben, ennek a területnek az átmozgatására nagyobb hangsúlyt fektethetünk. Gyakorlatanyaga is megegyezik az előzővel: kar és lábkörzések, melyek kombinálhatók futással, szökdeléssel…stb…

Mint ahogy korábban már említette a most következő két blokk már akár egymással, akár az edzéssel, a mi esetünkben a mászás kezdetével is összemosható. Az erősítő hatású blokkban használhatunk különböző eszközöket is (pl.: gumiszalag, rugós kézerősítő, power ball, stb.). Célunk az izmok keringésének a további javítása és hőmérsékletük további emelése. Gyakorlatanyaga színesíthető lógással, húzódzkodással rúdon, fingerboardon vagy különböző erre alkalmas tárgyakon, eszközökön. De ha erre nincsen lehetőség, akkor a fekvőtámaszok, felülések is megteszik.

A sportág specifikus blokkban a teljesítmény szint alatti boulder és/vagy köteles mászással már tulajdonképpen magát az edzést is megkezdtük. Ezen bemelegítés részeként nekem a gyors –TR- sorozatmászás is bevált.

A bemelegítés időtartama 15 perc legyen (minimum)!

Hatása sajnos nem tart örökké (kb. 15-20 perc), így ha bemelegítés után hosszabb kényszerpihenőre kényszerülünk, és nem tudjuk elkezdeni az edzést (leülünk beszélgetni, kávézni stb.) érdemes „átismételnünk” bizonyos blokkokat (pl.: mérsékelt nyújtó és keringést fokozó részt). Ugyan így érdemes egy hosszabb standban ücsörgés után (míg az elől mászónkat biztosítjuk) pár mozdulatot tenni (pl.: kar-, könyökkörzés, ujjak átmozgatása, tenyerek megdörzsölése) mielőtt elindulnánk.

Hatásos volt és jól dolgoztunk, ha kimelegedtünk és az izzadás is beindult. Hatás fokozható különböző masszázs és spotkrémek használatával, felkészthetjük rá a szervezetet masszázzsal (de mint ahogy a könnyű utak mászása, így a masszázs sem pótolja a bemelegítést).

A bemelegítés hosszának megválasztásakor érdemes figyelembe venni azt is, hogy mennyi időt szánunk magára az edzésre, mászásra. De drasztikusan akkor sem érdemes lerövidíteni, mert annak súlyos és maradandó következményei lehetnek és lesznek is. Sokan ott követnek el nagy hibát, hogy amiatt ugorják át, spórolják le a bemelegítést, mert csak nagyon kevés idejük van mászni (pl. 1,5óra és ezt az időt csak a tényleges mászásnak akarják szentelni). Az, hogy mennyire érdemes elhúzni az más kérdés (egyes irodalmak szerint a túl hosszú bemelegítés az idő és energiapazarlás is lehet), de káros vagy nemkívánatos következménnyel akkor sem kell számolni, ha kicsit elhúzzuk a bemelegítés idejét. Próbáljuk a 15 perc környékén tartani, érdemes, meglesz a jutalma.

Az alábbiakra érdemes még odafigyelni bemelegíts kapcsán:

  • Lassan, nem kapkodva
  • Normális légzés mellett
  • Helyes testtartásban
  • Rángatózás nélküli, folyamatos mozdulatok…
  • Fokozatosság elve!

A bemelegítés továbbá lehetőséget teremt egészségi állapotunk felmérésére is és ezáltal arra, hogy ha észlelünk valami eltérőt –amit pl. az előző edzés alkalmával nem tapasztaltunk- akkor korrigáljunk még a sérülés megszerzése előtt (pl. ujjak beragasztása vagy tape felhelyezése, sportbrace alkalmazása).

Edzés, mászás után pedig ne feledkezzünk meg a megfelelő nyújtásról. A levezetés, lezárás nélkül abba hagyott sportolás majdnem olyan káros, mintha nem melegítenénk be. Ha kihagyjuk a nyújtást, akkor az az izomállomány rövidüléséhez, ízületeink kötöttségéhez vezethet. Az aktív mozgástartomány csökkenés pedig a mászás rovására fog menni.

Ha mindezeket betartjuk akkor a mászásban, edzésben biztos, hogy csak az örömünket leljük majd és szórakoztató időtöltés lesz, nem pedig a sérülések és húzódások közötti lavírozásról szól majd.

Melegítsetek be, nyújtsatok és másszatok sokat.

Írta és szerkesztette:

Bádovszky Zoltán gyógytornász ©

AlpinMedix Eü.Szolg.Bt.

Fényképek: Király Nóra

Felhasznált irodalom:

Edzés elmélet Főiskolai jegyzet, PTE-EFK 2001.

Bevezetés az ember élettanába Főiskolai jegyzet, PTE-EFK 1996.

Fizikális képességek fejlesztése Főiskolai jegyzet, PTE-EFK gyógytornász szak 2001.

Táncos Zoltán: A fitnesz és személyedzés alapjai Bp. 2012.

Oettinger Barbara – Oettinger Thomas: Funkcionális gimnasztika Bp. 2011.

Garth Hattingh: Szikla és falmászás

www.metalozott-testek.hu

www.sportmaszoedzes.hu

www.jgypk.u-szeged.hu

www.biotechusa.hu